篇一：演讲如何克服紧张情绪
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通过学习本课程，你将能够：
● 了解造成演讲紧张的原因；
● 熟悉克服紧张情绪的方法；
● 突破演讲时的紧张情绪。
演讲如何克服紧张情绪
很多人在演讲时发现自己很紧张、有压力，无法驾驭自己的情绪，本来准备得很充分，上台时却发挥不出真实的水平，下台后又开始后悔。
【小故事】
斗狮士的故事
在古罗马举行的一场斗狮比赛中，将要临近比赛时，突然有一个斗狮士向负责
人提出要退出比赛。因为在开赛前的5分钟，他害怕了。
这时提出退赛，负责人当然不同意。于是，负责人给了斗狮士两个选择：一是
选择与狮子搏斗；
二是当着体育场所有人发表一个公众演讲，解释自己退出比赛的原因。最终，斗狮士选择了与狮子搏斗。但是，斗狮士明显不是狮子的对手，几个回合下来，狮子就把他打翻在地了，当狮子张开血盆大口准备吃掉斗狮士的一刹那，斗狮士对狮子说：“狮子啊狮子，你吃了我不要紧，但是你吃完我之后要面对现场的几万人发表一场获奖感言呢！”这句话一说完，狮子便夺路而逃了。
可想而知，面对公众演讲时，恐惧、紧张不是少数人的现象，大多数人都有这样的压力。因此，不要觉得只有自己会紧张，其实，紧张是一种正常现象，自己要学会放松。
一、紧张原因剖析
1.自卑
演讲紧张的第一个原因是自卑，这是由中国传统文化造成的。
人们从小就受到“言多必失”“枪打出头鸟”“沉默是金”“祸从口出”的熏陶，因此，在日后的行为中总是非常谨慎，不太愿意发言，怕出现状况，给自己造成不好的影响。这也
是很多人参加学习、培训时不愿意坐在第一排的原因，其实坐在第一排有很多好处：可以督促自己认真听讲，可以接收到更多的资讯，等等。
多数中国人受传统文化的影响，缺乏相应的锻炼，无形中给自己造成很多压力，导致自卑心理严重。
2.准备不充分
如果一个人准备得不充分，演讲时一定会感到紧张。这就相当于上战场时带了枪，却没带子弹。演讲前的准备包括很多内容，如演讲内容的确定、引用数据的准确性、名言警句的出处、对听众的了解、个人情绪、睡眠状况等。
3.怕出错求完美
怕出错
中国人很多时候比较悲观，总在担心“万一讲不好”“万一搞砸了”怎么办，很少会想“万一讲对了”“万一听众认可了”。这两种可能性的概率是基本相等的，如果总是想着负面的、不好的结果，就会容易出错、容易紧张。
“怕”字由一个“忄”和一个“白”组成，可以理解为怕就是白担心。既然怕解决不了任何问题，那人们在各种场合发言时就没有必要再害怕了。把用在担心上的时间转化为熟悉演讲的内容、思路可能更有效。
求完美
很多人追求完美，希望做一个完人。但是往往越是追求完美，结果就越糟糕。没有任何一个演讲或发言是完美的，每次演讲或发言后都需要总结经验、吸取教训，找出可以改进和完善的地方。
演讲是一门遗憾的艺术，央视主持人主持春晚时都会出错，何况是一个普通人。有遗憾和不完美是正常的，人们没有必要苛求自己、给自己增加压力。当一个人不过分追求完美时，就会变得放松，以最好的心态演讲，从而影响自己、影响听众。只有这样，才能讲得更好、更好地影响观众、产生更好的效果。
4.恐高
恐惧高人
这里的“高人”是指领导、专家等比自己强的人。往往有这些人在场的时候，演讲者就会感觉很有压力，担心自己是在班门弄斧。实际上，演讲者应该转变想法：只有在鲁班门前弄斧，暴露自己的不足，高人才可以给予指点，自己才能更好地成长和提升；
即使两人观点不同，也可以进行讨论、交流，高人的观点可能比较权威，但并不一定是真理；
即使自己表现得不够好，但是领导、专家也都经历过同样的阶段，一定可以互相理解。
此外，有些人向领导汇报工作时会很有压力，其实，没有人比自己更了解自己的工作，领导并不了解自己工作的细节。
因此，调整好自己的心态，即使有高人在场，也可以自由发挥。
恐惧站得高
很多人坐着讲话时很有底气、自信心很强，可是一站起来，就感觉差别很大，压力倍增，手脚不知道如何摆放，浑身感觉不自在。如果身前有讲台遮挡，情况还能会好一点；
如果把桌子拿走，就会感觉压力更大，而且站得越高，压力越大。
人们去咖啡厅、茶馆时，总喜欢挑选靠窗、靠边、靠墙的位置，表面看是这些位置便于欣赏风景，从另一个角度考虑，则是这些位置比较能够给人安全感。演讲也是如此，当身体的三分之二都被遮挡时会比较有安全感，但当没有遮挡物时，就好像自己所有的短处都被听众一览无余，开始担心自己高、矮、胖、瘦、脸型、服装，给自己施加压力。
事实上，只要在所处的领域发挥到极致，成为成功人士，所谓的缺点、缺陷也可以成为发挥优势的契机。演讲不是选美，不以个人的容貌评判高低，听众也不注重演讲者的外表。例如，在一个培训班上，一个大腹便便的学员做自我介绍时说自己有一个很大的优点，就是特别“中厚”，当别人理解为他很忠厚时，他说自己的“中厚”是指中间比较厚，其他学员听后立刻报以热烈的掌声，最后还选举他为班长。
5.太在意别人的看法
很多人在演讲时太在意听众的看法，在意听众给自己的评价和分数。当一个人总想着这些时，就会一心二用。
演讲者在台上受万众瞩目，原本应当一心一意、集中精力表达自己准备的内容，只有这样的演讲才能获得听众的认可。听众的良好反馈只是演讲的附属品，如果演讲者太在意听众的看法，使得注意力分散，那就得不偿失了。
6.陌生或重要场合
有些人在陌生环境演讲时会感觉压力较大，就像到别人家里做客会感觉比较拘谨一样，这时演讲者需要提前到会场了解情况，做到心中有数，培养熟悉的感觉。有些人反而在熟悉的环境演讲会比较紧张，这是因为他们认为听众不认识自己时演讲效果无所谓，但是在熟悉的场合，听众都了解自己的水平，反而不敢发挥了。
此外，有些人在重要场合演讲时会较为紧张，其实，演讲就像学生参加一样，越在乎结果越考得不好，越不太在乎结果越发挥得好。因此，演讲者要学会放松，调整心态。
7.第一次演讲或人多的时候
任何事情都有第一次，包括演讲。第一次演讲时没有经验，紧张是正常现象，当同样的事情或场合经历过几次之后就会应对自如。
在人多的场合演讲也容易紧张，这时演讲者不妨换一种心态，将听众分成多个小团队，如将100人分成10个小团队，这样就可以大大缓解自己的压力。
8.曾经有失败的经历
古语有云：“一朝被蛇咬，十年怕井绳。”曾经的失败经历会给人留下阴影，以至于每次遇到相同或相似状况时都会胆怯、紧张，从而不敢发挥。这种人是典型的活在过去，而没有活在当下。过去失败不代表永远失败，上一次失败不代表这一次还会失败，活在过去是没有意义的。人们应该活在当下，只要这一刻很好，并且做了充分准备，就要相信结果一定会很好。如果受失败经历的影响较为严重，应当采取一对一的辅导治疗，消除过去的阴影，重新树立自信。
二、突破紧张的八大方法
1.充分准备
俗话说“宁可千日无机会，不可一日不准备”，尤其是管理者，在各种场合中都要做好准备，即使没有被安排发言，也要思考发言的切入点，稍微做些准备，以备不时之需；
即使这次会议没有发言，下次有机会发言时，有了上次做的梳理和准备，就可以发挥得很好。
没有准备就等于准备失败，演讲者要做好充分准备，时刻准备着讲话、梳理思路。
2.积极暗示
在演讲前，演讲者要给自己正面的、积极的暗示。很多人习惯在演讲前提示自己“不要紧张”、“不要害怕”，结果却更加紧张、更加害怕。虽然本意是给自己正面的暗示，但是大脑只接受肯定的信息，因此联想到的只有紧张、害怕。因此，演讲者要告诉自己“我准备得很好、很充分”、“听众一定会非常喜欢”，这些正面暗示会给自己带来正面的能量。
例如，演讲者可以在演讲前想想以前成功的案例，回忆当时听众的表现。如果没有成功的演讲，也可以回忆自己开心、幸福的时刻，甚至可以把听众想象成白菜、萝卜等。凡事皆正面，能量变无限。即使是一棵已经枯萎的小树，如果主人不抛弃、不放弃，坚持给它浇水、悉心照料，也有一天会枝繁叶茂。
3.无语练胆
很多人演讲时紧张的表现是不敢看听众的眼睛，这就需要在平时练习与人对视，特别是直视异性的眼睛，让自己找到更多的自信。例如，会议马上要开始时，发言者从与会人员的面前走过，可以扫视一下与会人员的眼睛，可以增强自信心。另外一种锻炼方法是在会场给人拍照，通过拍照看对方的眼睛，增强自信心。
4.做深呼吸
紧张时可以做一次深呼吸，如果一次没有效果就做两次、三次、四次。深呼吸可以让人心情平静，平静之后再开口讲话，感觉就会完全不一样。
5.调整动作
通常而言，人们情绪不好的时候容易没有激情、垂头丧气，情绪好的时候就会昂首挺胸。心理学中有一种说法叫“动作创造情绪”，意思是当一个人昂首挺胸时，他会发现自己的气息非常通畅，说话时很有底气；
心情不好时，通过蹦迪、爬山等活动可以使心情变好。
因此，演讲者上台时要先调整自己的姿势和动作，要抬头挺胸，使自己更加自信。演讲中感觉紧张、不能控制身体发抖时，可以通过稍微挪动步伐使自己放松。甚至，演讲者可以做一些较大幅度的动作，如把拳头握起来，甚至把双手握起来，帮助自己增强自信。当一个人充满自信时，手就不会乱放，避免了不知道手放何处的尴尬。演讲时要避免将手放在背后、裤兜里，这些都是不太好的行为。
6.专注所说
有些人之所以在演讲时感到紧张，是因为一心二用，只要专注所说、投入进去就会越来越放松。演讲的最高境界是忘我，不管结果的好坏，尽情地发挥，这样取得的效果更好。
最好的例子是两个妇女骂街，她们能够吸引无数听众，无论是买菜的人、回家的人，还是办事的人都停下来听她们的演讲，她们讲得很有激情、声音很有节奏、有动作手势，表情自然到位。她们不紧张，不在意自己讲得是否完美，不考虑准备得是否充分，不考虑有无熟人在场，这是因为她们达到了忘我的境界。她们没有学过专业的演讲，没有经过专门的锻炼，但是效果却很好，这说明心态是最重要的。
实际上很多时候，人们紧张的原因就是束缚太多、负担太重，如果除去这些，按照真实的水平，演讲者可以发挥得更好。
7.多讲多练
多讲多练是最简单的、也是最通用的方法。每个人第一次演讲时都会感到紧张，会有很大的压力，很多成功人士第一次演讲时也会紧张得发抖，但是通过经常锻炼、不断积累，就可以变得游刃有余。
就像开车一样，新手拿到驾照后都不敢上路，第一次上路、第一次上高速、第一走夜路、第一次下雨天走泥泞的路、第一次走很窄的路，每个“第一次”都会很紧张。但是当都尝试过之后就会变得很轻松，可以自如应对。
因此，演讲者要多讲多练，即使前面的几种方法都记不住，只要能够坚持多讲多练，同样可以锻炼自己的能力，增强自信。
8.相信自己
演讲者一定要相信自己，只有相信自己，才能带给听众确定的信息；
只有相信自己，才能带给听众能量。如果连自己都不相信自己，别人也一定不会相信。因此，每一次演讲前，只要做了充足的准备，就应当给自己更多的信心，相信自己能够做到、做好、做成功，会获得好的效果。演讲者只有树立这样的心态，才能产生好的效果。
篇二：考前放松心情的方法
一．创设轻松的环境
尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高；
另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步、打打球、弹弹琴琴，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力，良好的心态投入高考。
二．正确评估自己，树立必胜信心
考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。
三．树立正确的考试观
不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。
四．做好考前准备工作
考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。
五．运用技巧消除不良心态
入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。
一．要克服紧张情绪。学会放松情绪，放松的方法很重要的一个就是幽默，要富有幽默感，幽默特别能够减轻精神的压力，心理的压力。适当地看些漫画笑话书。压力、矛盾、冲突、风险、危机……很容易使我们紧张，过多的紧张对学习对身体对生命都没有好处，那克服紧张的情绪方法是什么？有正确的目标，沟通协调。可做深呼吸运动，长长地吸进一口气，然后慢慢地呼出来，如此做下去，直到心平气和、脉搏跳动正常、手心温度正常。
二．避免急躁情绪。主要是培养自己的忍性，目标适当，张弛有度，沉着冷静，学会冷处理。可以数数，数数字，一二三，不要急，一二三四五六七，慢慢数，一直数到情绪平稳，重复的从一数到十，把注意力转向当下的数数，平和宁静。
三．摆脱消极情绪，培养自己的积极情绪。要乐观豁达，善于乐观豁达，自找乐趣，自找乐子，你的心情如何，乐观还是悲观，这是情商的重要方面这是获得情商的重要因素，所以有人讲，乐观会反败为胜，悲观可能反胜为败。积极向上进取，情商高的人他有很高的上进心，进取心，有进取心总是对未来充满希望。
四．合理的宣泄。因为压力太大了，你控制控制，控制在心里面，爆炸，控制在肚子里面爆炸，可以适当的宣泄。用语言用行为来发泄心中的不良情绪，保持心态平衡。可以到一个空旷之地去，进行目中无人式的大笑、大叫。做的时候可以做着夸张式的动作，也可以把愤怒写下来撕碎，情绪放松了，发泄了。
五．要营造情绪环境。“心静自然凉”，使自己周围的环境有利于自己的发展。可主动协调交流。不如去大声读读或看看精品美文，使自己能集中注意力，沉醉其中，忘记周围繁杂的环境；
或者做做自己感兴趣的事，能使自己聚精会神，达到忘我忘物的地步，即可。
了解自己的压力
你是否过于紧张了呢?如果你时常出现以下状况说明你的压力较大,需要作出调整：身体症状:感到自己的身体状况不是很好。心悸，有时感到心脏猛烈跳动。心率过快。比别人爱出汗。饮食不规律,有时候消化不良,时有便秘或腹泻。入睡困难,常常做噩梦。
心理感受和行为变化:经常感到疲劳。注意力常常不能集中。没有耐心,内心极度不安,紧张、焦躁、犹豫不决,常有想哭的感觉,很少能够平静和放松自己,不能和周围的人一样快乐.因为脾气急躁易怒,影响和他人的关系。有时候感到不能把握自己的身体和大脑,情绪和行为很不稳定。
颇受各种忧虑困扰:总是为一些鸡毛蒜皮的小事、为一些不能改变的事情,为将来不可预测的情况担忧。每天反复回想自己遇到的麻烦事和各种令人担忧的情况。总是觉得自己不够好,觉得自己没价值,常对自己感到不满,即使完成了一项任务也不会有好的感受,精神仍旧不能放松。想回避困难。
总的说来,正面的感受减少,负面的感受增加:积极有效的行为减少,消极的自我挫败的行为增加,是心理负荷过大的典型表现。
对考试压力的处理
处理压力的最好方法是有针对使地采取步骤减少产生压力的情境。紧张的心理主要是学习效果不佳、对考试准备不充分引起的,那么,合理的学习行为和对考试的充分准备将有助于你缓解压力获得佳绩。
1、充分了解高考形势
不少考生埋头复习，不了解高考内容改革，不了解高考命题改革，不了解3+X的考试模式。他们认为只要把功课掌握好，就能考得好，就能发挥得好，这显然是不明智的，高考一张卷子不可能囊括所有考点，所以我建议每个考生都要反复地阅读与理解“考试说明”，把握住高考的方向，有针对性地对高考进行充分的准备。
2、合理的高考目标期待
考生要根据自己平时学习的实际情况和自己心理的状况来分析自己的学习实力、学习潜能，实事求是地确定自己的高考目标。目标的确定应该适度，目标期待过高难以达到会使考生自己产生挫败感，失去自信，进而增加考试焦虑；
如果目标期待太低则容易满足现有的学习水平，消磨考生的进取精神，使他们丧失斗志，影响潜能的发挥。
3、内心世界的减压——化压力为动力
以什么样的态度对待考试，对进入状态关系很大。以积极的态度去对待考试，有助于进入状态。考生若把考试看成是一种挑战，会激发自己进入状态；
把考试看成是一种机会，就会以一种珍惜的心情对待；
若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安；
若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意懒。因此，在临考的前一个月，考生可以适当的看一看一些高考成功学子的感受，增强自己的成就动机，从内心中产生一种对考试的渴望，把考试压力化为应战的动力。
4、正确对待外来压力
家庭和社会对高考的过分关注，会使考生产生较大心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。
考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不一定正确，也没必要成为自己的心理负担。考生只要是按自己的实际情况脚踏实地地备战高考，就没有必要太在意别人的看法和行为。
5、考前经常做题
有的考生认为，高三下半年卷子没少做，天天做，天天考，考试前十天八天开始不做卷了，看看就行了。其实由于没做卷子，进入高考考场答起卷来感觉手生，找不着感觉，进入不了状态。
高考前几天，建议把笔记看一看，做做中等程度的题，做了之后，便会觉得自己有信心。不做那些很难的题、钻牛角尖的题，那种题做不好会影响情绪。
6、以考代练
考生想要进入考试状态应该在平时小考和模拟考试中进行训练。在考试前一个月，有的老师每天都考学生，让学生做卷子，以正规考试的要求对待。学生在小考和模拟考试中不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧，对促进进入状态的本领很有帮助。
考生可以通过学校的小考、模拟考试来训练自己进入状态的能力，也可以在自习时按照考试的要求进行自我考试。例如考试时间是两小时，按照这样的要求，事先把要做的卷子准备好，看着表进行答卷。经常这样做，自己进入考试状态的能力就会逐步提高。
7、找到适合自己的应对方式和答题的技巧策略
考生在前要自己对主观题、客观题以及语文、数学、英语等各科考试应对方式的经验，才能在考场上做出有效的回答。要在高考前系统总结一下自己考试的策略与技巧。考生不仅要对一般的策略与技巧进行总结，而且要对每门考试的策略与技巧进行总结。
8、调节生物钟
每一个同学在24小时中都有自己精力旺盛的时候。高考的时间是每天上午9点到11点半，下午3点到5点，这就要求考生在高考的时间段内，使自己精力处于较佳或最佳状态。考生就要在考前进行所谓生物钟的调节，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。一般说来在考试前一个月开始调节生物钟效果比较好。
9、考试前一天晚上睡觉时间不要过早
不少考生认为第二天就要高考了，前一天晚上早点睡吧。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧，不能入睡，产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡。有的家长认为考试前一天晚上早点睡好，因此督促孩子上床闭灯，父母房间的灯也闭了。其实考生没睡着，父母也没睡着，大家在床上煎熬。有的家长到12点看孩子还没入睡就着急了，甚至给孩子安眠药吃，结果早上叫孩子叫不醒，只好把孩子推醒。孩子脑袋昏昏沉沉，自然对进入考试状态不利了。
在这里建议，平时没有吃过安眠药的同学，即使在考试前一天晚上入睡困难，也最好不要服用安眠药。不要提前睡，提前往往睡不着，还会产生焦虑情绪。
如果你有积极的思维方式和行为方式的话,压力会得到缓解。同时你会认识到对每个人而言,一定程度的紧张是很正常的。其实我们每个人都会对无法预测的事情有所担心,所以不着急是不可能的。当然,你的张力最好表现为一种建设性的积极备考的行为方式。
症状一：一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动。
[处方]找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的愉快故事，与家长在饭桌旁讲一些高品位的幽默小品。这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫扫地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以适当地去找同学轻松轻松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。症状二：失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好。
[处方]自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能夯实基础知识。另外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，适当与同学进行交流以放松情绪。要看到自己的优点，多进行本书中所列举的提高自信心的心理训练，克服自卑情绪。或以伟人、杰出人物为榜样。“榜样的力量是无穷的，”优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助自己以良好的心态参加高考。
症状三：越是临近考试，越是觉得知识生疏；
越是拼命复习，越是觉得掌握不扎实。
[处方]这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果，必须缓和绷得太紧的神经。具体方法为：适当参加文体活动．但不能过于剧烈；
一旦感
觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。
症状四：心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。
[处方]在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散步，看看风景，平复心情；
外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。
症状五：怀疑自己得了“健忘症”，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象。
[处方]这时需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重……就这样把左右手、臂，眼、脚都缓慢地默念2―3遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快……为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。症状六：身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。
[处方]身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好“生物钟”也是保证最佳身体状况的方法。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。
症状七：出现失眠，晚上难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。
[处方]不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松，……”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠。不可急躁，不应急于求成。
症状八：临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。
[处方]考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要凋整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。
症状九：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。
[处方]当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。
症状十：一紧张就想上厕所，在考场上也总想上厕所。
[处方]这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后则可适量饮矿泉水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。
先教大家一套消除眼部疲劳的保健方法，看书眼睛感觉疲倦的时候可以用用。
眼珠运动法：头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动。
眨眼法：头向后仰并不停的眨眼，使血液畅通。眼睛轻微疲劳时，只要做2~3次眨眼
运动即可热冷敷交替法：一条毛巾浸比洗澡水还要热一点的热水，另一条毛巾浸加了冰块的冷水，先把热毛巾放在眼睛上约五分钟，然后再放冷毛巾五分钟。
眼睛体操：中指指向眼窝和鼻梁间，手掌盖脸来回摩擦五分钟。然后脖子各项左右慢慢移动，接着闭上双眼，握拳轻敲后颈部十下。
看远看近法：看远方三分钟，再看手掌1~2分钟，然后再看远方。这样远近交换几次，可以有效消除眼睛疲劳。有没有效果？先试试吧！
下面关注一下睡眠减压法
你是夜猫子还是老鹰？
此外还要研究睡眠习惯。一般每晚睡8个小时，从6个到9个都是可以的。事实证明超过9到10小时会产生三种不良后果。此处不表，考研的人还这样贪睡吗？注意的是不要睡的太少。如果你的睡眠低于6小时，那就不要再减少了。很少有人可以靠很少的睡眠来为持正常生活而不让身体受到伤害。何况考研是一个长期的过程。欲速则不达也。
充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。
对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。
篇三：如何克服紧张情绪
一）注意因素 注意因素无疑成为诸多影响因素中最重要的一个。之前已经分析了其对歌唱心理的积极与消极两方面的影响。下面我将从注意的类型角度将此问题作进一步的深入。根据注意时有无自觉目的意识努力，心理学上把注意分为无意注意、有意注意和有意后注意三种类型。其中有意注意是指实现有预定目的，必要时还需付出一定努力的注意。有意后注意是指有预定目的但无须意志努力的注意。有意后注意通常由有意注意转化而来，又叫继有意注意。影响歌唱心理的注意是有意注意和有意后注意二者的结合。也就是说，当歌者演唱时的注意发生转移或分散，又或出现过分注意而紧张“怯场”时，如果歌者能够自然恢复放松状态就是有意后注意在发挥其调节和监督功能；
反之，如果必须有意克服则是有意注意在起作用。这样看来，紧张度在歌唱过程中的调节，完全可以通过歌者对歌唱的注意去控制。这也给如何避免“怯场”心理的发生提供了建设性的解决。具体而言，首先应尽量设法排除干扰。虽然有意注意并不太受外界或其它因素的干扰，但干扰毕竟不利于有意音乐注意的保持。例如可以通过心理暗示法在出场前将自己想象成特定的人物，把舞台、灯光等想象成自己特定的活动环境。这样可以极大的减少对环境或演出对象的生疏感。其次，要不断加深对音乐任务意义的理解，理解得越深，完成任务的欲望越强烈，信心也越坚定；
音乐活动目标越清楚，为完成这种音乐任务所必须的各方面越能引起音乐注意。所以歌者必须忠于艺术，踏实地去表现歌曲内容。不能把演出中的个人得失看得过重，一定要本着对观众负责的态度，将每一次登台看作一次锻炼的机会。并且平时要勤于练习，演出之前作好充分准备，这也是培养自信心的重要手段之一。再者，实际操作有利于音乐注意的保持。无论学生还是演员都要争取尽可能多的参加演出，多熟悉各种各样观众和演出场所。对于初次登台者最好选择规模较小的演出机会，例如慰问演出等等。这样，在频繁的实践过程中积累演出经验，是很好的克服“怯场”心理的方法。
（二）情绪因素 既然紧张本身就是人的一种情绪，那么无疑情绪成为促成与制约它的最重要因素之一，二者是不相矛盾的。[苏]巴甫洛夫以为：“两半球建立和维持动力定型的神经过程，构成通常所谓情绪，有积极的也有消极的，包括无数等级的强度。定型的建立过程，建立的完成过程，定型的维持过程和它的破坏，在主观上就构成我们各种积极和消极的情绪。”《左传》中有：“喜生于好，怒生于恶”，“好物乐也，恶物哀也”在这里，情绪被分为对立的两端，这就是情绪的两极性。情绪的积极方面可以增强人的活动能力，相反消极方面则会降低人的活动能力。人的内部情绪是通过外部表情来实现的。“怯场”时出现的那些生理反常现象，如：僵硬、颤抖等，都是受着演唱者内心情绪变化的影响和制约。因此，演唱者应以轻松、愉快的心情登台，并在演出前后不时地及时地调整心态和情绪，无论成败都要以积极乐观的心态去面对。总而言之，演唱者在情绪上理所当然需积极兴奋，但仍要用平常心去对待每场演出，否则患得患失带来的只会是紧张“怯场”，表演失败。
（三）性格因素 我们常会听到类似于这样的观点：性格内向的人比外向的人更容易“怯场”，更难克服这种紧张心理。心理学上是这样给性格下定义的：“性格是个性中具有核心意义的，表现在人对现实的稳定态度和相应行为方式中的心理特性的结合。”个性是表现在一个人身上的那些经常的、稳定的、本质的心理特征。性格并非个性的全部，但它表现一个人的社会性及精神面貌的主要方面，因此是个性中有核心意义的组成部分。人的性格之所以能表明人的社会实质，是因为它跟反映社会关系的意识倾向密不可分。动机、兴趣、思想和信念属于意识倾向，它们经常
支配着人对现实的态度和行为方向。从上述心理学观点分析性格因素在“怯场”心理形成问题上又是与之前讲到的音乐活动的心理动机和音乐兴趣相互联系．这种密不可分，互为联系的关系也成为研究歌唱心理问题的强有力的证据。
那么性格因素又是如何影响人的歌唱心理的呢？首先，性格是一种十分复杂的心理构成物。从结构上来说它由各种各样的心理特征构成。其中一个很重要的方向就是性格的情绪特征。它是指情绪影响人的活动或人在对情绪控制时经常表现出来的稳定特点。也就是说，情绪因素同时也受性格因素的制约，二者相互联系，缺一不可。其次，所谓性格外向与内向之分，准确地说是人的不同气质类型决定的。气质是人心理活动的动力特征。人的气质特点在不同情境，不同活动中都会表现出来。公元前五世纪，古希腊著名医生希波克拉底（Hippocrates，460—370BC）认为人体内有四种体液：血液、粘液、黄胆汁和黑胆汁。后来古医学家根据哪一种体液在人体内占优势把气质分为四种基本类型：多血质、胆汁质、粘液质和抑郁质。一般来说，多血质与胆汁质为外向型，而粘液质和抑郁质则属内向型。外向型性情的人性情开朗，性格活泼，善交际。具有这种个性的表演者，不太容易有“怯场”心理，就算有也较容易消除。而内向型性格的人则重视主观世界，在同外界接触中，往往缺乏自信，比较孤僻害羞。由于性格上的紧张趋势，他们对于受到贬低和遭受失败的反应比别人更为敏感。这种内向型性格的人就相对难以克服“怯场”心理。而我们大多数人则属于两种类型兼而有之的中间型。但初上舞台或有重大的演出或考试、比赛，也免不了产生“怯场”心理。
通过以上三点因素的分析，我们可以更好认清“怯场”心理的客观存在事实。正是这些复杂多变的制约因素，使其无形中成为了一种必然。只有理性的认识“怯场”，接受“怯场”，才能寻求出其发生发展的客观规律，从而有力的去避免克服这种心理障碍。认识世界是改造世界的前提和条件。这是人类永恒不变的客观真理。
在这篇文章中，我只是思考分析了三个关于歌唱心理的问题。综述思考的结论，我的观点是：心理学是研究歌唱心理的科学理论依据。音乐活动心理动机是歌唱行为发生的前提，而音乐活动心理动机是因为歌唱者的表演欲望这一音乐需要和刺激因素而产生的；
兴趣的指向性、情绪性、动力性特点使其在歌唱中起着积极的能动作用；
“怯场”并不等于紧张，适度紧张对歌唱有利无弊，认识“怯场”心理成因是克服其的关键。其实，在音乐心理学甚至歌唱心理方面有待我们研究讨论的课题甚多。作为一名在校生，我的认识水平，专业程度还很有限，希望能得到更多专家，学者的指点，对我的观点提出更多的批评与意见。这也将成为我不断学习和提高的机会，使自己在今后的音乐学习和研究中争取更多突破。
心理学笔记４：如何克服紧张情绪
(2009-04-06 09:35:17)
紧张，是比忧郁和悲痛等情绪更容易导致失眠的一种心理状态。紧张，其实就是焦虑。焦虑症是非常普遍的心理疾病。
焦虑和忧郁不是一回事，焦虑，是对将要发生的是产生极大的不安。忧郁，是对自己不能改变自己的一些消极状态的一种担忧和郁闷。虽然不是一回事，但两者经常互为因果，同时产生在一个人身上。
比如，怯场的人，在上场演讲之前，对自己可能不能完美地表现自己产生极大的不安。这就是焦虑。另外，失眠的人，刚吃过晚饭就开始对可能不能入睡而担忧起来。到了睡觉时就开始又对如果不能睡觉第二天会如何如何糟糕而担忧。这也是焦虑。当人出于这样一种紧张状态是，人的神经系统就开始接受认识的指令开始工作起来：对将要出现的危险的状态，人的交感神经系统就开始兴奋起来，让人处于应急状态：这就是紧张。而交感神经系统工作时，副交感神经，这个让人松弛的神经系统就没法工作（而睡眠必须要神经松弛）。
那么，为什么人会有这样的紧张情绪呢？原因很简单，因为人是对将要出现的情况非常的不接受。比如怯场的人，通常都是完美主义者。要是自己在众人面前“丢脸”，那件事就是天塌下来一般。再说失眠者，失眠的人在睡前的紧张心理，就是因为对睡不好觉后产生的后果的极端不接受。
人的交感神经和副交感神经系统都受认识的支配（根据认知心理学）。如果我们从来没被狗咬过，那么见到狗，我们就不会紧张，反之，如果被狗咬过，再见到狗，交感神经系统就会兴奋起来，大脑，赶快跑！或者战斗！睡眠一样，因为失眠过，第二天心动过速，痛苦不堪，于是睡觉前你的交感神经就开始忙起来了，通知大脑，赶快入睡，不然。。。然而入睡需要的却不是这样一种“认识状态”，而是一种神经松弛的，“天塌下来也没关系”的神经松弛状态。然而，副交感神经的位置被交感神经占据了，没法工作！
那么，如何处理这个矛盾的问题。首先看怯场的人是怎么被“医治”的。对怯场的人，最重要的就是首先要改变“认识”：丢脸是件要命的事。那么对失眠者，一定要树立这个认识：即是睡不着，也没关系！当然，后者听起来不太容易做到。心动过速回没有关系么？其实，我自己就曾几几乎连续5天没睡过觉！而且处境非常困难，压力很大。但后来还是睡着了。因为，人的身体都是有自我调节的能力的。到了一定的时候，身体会强迫你睡！这是生理自然规律。所以失眠者一定要树立这个信念：无论死不了人！
第二，仍然举怯场者的例子。当怯场的人在紧张时，他们可能会手出汗，手发抖，脸红，于是大脑不停地给自己暗示，别这样！但是，心理学家在治疗这个毛病时，首先就要告诉怯场的人，不要和自己的生理惯性做抗争，即，要是手发抖，就让他发抖。这就叫接受自己的心理习惯状态。于是当自己这样“出丑”到一定的时候，“病人”发现没什么大不了的，反而就不紧张了。再看失眠者，如果一到晚上10点，她就不停地给自己暗示，该休息了，不要做这做哪，快点入睡。但自己生理惯性却是在紧张状态，于是怎么都睡不着，结果就更紧张。应该做的，是“与其躺在床上数羊，不如潇洒起床”，干脆起来做事。即使通宵都没有睡意，那就通宵都没有睡意。也就是说，不合交感神经系统唱对台戏，干脆利用它，做一些事，让自己疲劳的身体来作自我控制。
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